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Estiramientos: Realizar estiramientos suaves puede ayudar a relajar los músculos tensos de la espalda. Es recomendable incluir estiramientos de la zona lumbar y de los isquiotibiales.

Ejercicios de Fortalecimiento: Ejercicios que fortalezcan el núcleo, los músculos abdominales y los músculos de la espalda son fundamentales. Plancha, puentes y levantamiento de piernas son ejemplos efectivos.

Yoga: La práctica de yoga combina estiramiento, fortalecimiento y respiración, lo que puede ser beneficioso para quienes padecen dolor de espalda. Existen diversas posturas de yoga específicamente diseñadas para liberar la tensión en la espalda.

Paseos Cortos: Caminar regularmente puede fortalecer la espalda y mejorar la postura. Es recomendable comenzar con paseos cortos y aumentar gradualmente la duración e intensidad.

Postura y Ergonomía

La postura y la ergonomía son aspectos cruciales para prevenir el dolor de espalda. A menudo se subestiman, pero una buena postura puede hacer la diferencia. Se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

Curva Natural de la Espalda: Mantener la curva natural de la columna al sentarse y estar de pie reduce la tensión en la espalda. Se recomienda utilizar sillas ergonómicas y realizar descansos frecuentes si se trabaja en un escritorio.

Cuidado al Levantar Pesos: Es fundamental usar las piernas para levantar objetos pesados en lugar de la espalda. Al agacharse, es recomendable doblar las rodillas y mantener el objeto cerca del cuerpo.

Ajuste de Altura: Si se trabaja en una computadora, revisar la altura de la pantalla y el teclado es esencial. La pantalla debe estar a la altura de los ojos y los pies deben estar apoyados en el suelo o en un reposapiés.